¿Has escuchado hablar de las investigaciones en economía conductual (o behavioral economics en inglés)?
Buscan entender cómo tomamos decisiones relacionadas con las finanzas y han descubierto que nuestro entorno tiene un impacto enorme en cómo decidimos emplear el dinero.
Lo mismo sucede con la comida. Comemos lo que comemos —en gran medida— por lo que está alrededor de nosotros en ese momento: luces y colores, amigos y familiares, letreros y música, platos, olores, distracciones, distancias, contenedores, etc.
Aquí te contamos cómo modificar estratégicamente tu entorno para que comer saludable sea lo más fácil y cotidiano para ti.
1. Que tu mesa sea lucidora (y ojo con el tamaño de platos y cubiertos).
En un estudio, le sirvieron a un grupo de personas un postre en una servilleta o en un plato de papel y les pidieron que evaluaran qué tan rico estaba. La mayoría lo calificó como “muy sabroso”. Después probaron el mismo postre servido en un platito de cerámica inglesa. La calificación aumentó enormemente, incluso hasta considerarlo como el mejor postre de su vida.
Por eso, un gran truco es hacer que tu mesa luzca: usar platos y cubiertos que te gusten visualmente y sensorialmente, usar manteles, accesorios y colores para crear una escena que te haga sentir que cada comida es un momento especial de placer. Así vas a disfrutar más de los sabores saludables y vas a comer con más presencia y atención.
Una clave adicional: usar platos y cubiertos grandes provoca que comas raciones mucho más abundantes de las que necesita tu cuerpo, sin darte cuenta (¡hasta 70% más!). Los estudios muestran que no dejamos de comer hasta que vemos el plato vacío. La señal que nos dice que estamos satisfechos es visual (terminar todo lo que nos sirvieron) y no física (sentir saciedad en el cuerpo). Por eso, elegir platos y cubiertos más pequeños ayuda a conectar con esas señales de saciedad de tu organismo y comer raciones más adecuadas.
2. Crea un ambiente que te ayude a comer más lento.
¿En qué situaciones tendemos a comer en exceso y elegir comida cero saludable? En ambientes que nos estimulan, nos distraen o nos aceleran. Por ejemplo, en un lugar de comida rápida: alrededor hay colores brillantes (como naranja, rojo y amarillo), se escucha música acelerada y fuerte, hay mucho ajetreo y hacia donde dirijas la mirada encuentras pantallas de televisión encendidas, fotos enormes de comida o la barra para servirte más.
En cambio, el ambiente cuando pruebas el menú de degustación de un chef es totalmente distinto: hay colores claros y neutros a tu alrededor, la música es relajante y a volumen más bajo, las personas tienden a hablar en tono más suave y calmado, los platillos llegan a un ritmo que te permite saborearlos, masticar más veces y estar más presente (permitir que tu cerebro reciba las señales de sabor, placer y saciedad).
En casa, busca que el comedor reciba mucha luz natural y que tenga plantas, pues la naturaleza es el mejor regulador de nuestro sistema nervioso. Además, puedes usar música melodiosa y suave para el momento de comer, poner plantas aromáticas (como lavanda y romero) o aceites esenciales en un difusor, encender una velita y pintar las paredes de colores neutros o relajantes —como marfil, azul, verde o lila en tonos claros.
Y lo más importante: siempre siéntate a la mesa y sirve la comida en este espacio especial, en lugar de comer de pie, directo del paquete o frente a la televisión.
3. Cambia lo que es fácil de alcanzar.
En las oficinas de Google, tenían canastas con M&M’s disponibles en las áreas comunes. Cuando los colocaron en recipientes con tapa, los trabajadores consumieron 3 millones menos en un mes. La tapa no era difícil de abrir, pero solo con agregar este paso adicional el consumo se redujo automáticamente.
Lo que más comemos es lo que tenemos más accesible. Por eso es buena idea poner pasos adicionales para alcanzar la comida que no te conviene tanto: ponla en el fondo de la despensa o del refrigerador, dentro de un contenedor cerrado y opaco (que no se vea) o incluso en la bodega o en la parte alta de un clóset. Así solo lo vas a usar cuando realmente lo necesites. Otra estrategia es dividir esos alimentos en porciones pequeñas en lugar de guardar el contenedor completo, para que lo más fácil sea tomar solo lo que necesitas en el momento.
Durante la comida, sirve porciones individuales y deja el recipiente grande en la cocina (en lugar de ponerlo al centro de la mesa, a menos que sean verduras o ensalada). El simple hecho de tener que levantarse para servirse una porción extra disminuye mucho la posibilidad de comer más (hasta en un 30%).
4. Cambia lo que es visible.
Lo más visible es lo que más se nos antoja. Hay estudios que pueden predecir si una persona tiene sobrepeso o no, solo con observar la comida que está más visible en su casa. Un estudio encontró que quienes tienen bowls con fruta visibles en la casa pesan en promedio 4 kilos menos que quienes tienen la fruta guardada. Quienes tienen galletas o papitas a la vista pesan en promedio 4 kilos más; quienes tienen cereales comerciales a la vista pesan hasta 9 kilos más; quienes tienen refresco a la vista pesan hasta 12 kilos más.
Cuando abras tu refrigerador o tu despensa, busca que las opciones saludables estén al frente, en contenedores transparentes para que luzcan los colores naturales de la comida.
En la barra de la cocina o del comedor, pon recipientes grandes y bonitos, llenos de opciones coloridas de frutas y verduras. Y mejor aún: toma 10 minutos al día para picar fruta y verdura y colocarla en platos con algún aderezo, topping o semillas, apetitoso y listo para comer sin ningún esfuerzo. Cuando necesites un snack, será mucho más fácil dirigirte hacia esa opción saludable.
Lo mismo aplica para el auto y el espacio de trabajo: ten a la mano snacks saludables y listos para comer, como apio con mantequilla de almendras, pepinos con limón, zanahorias con hummus, chips de kale, jícama fresca, nueces y semillas, etc.
5. Rodéate de gente que come saludable.
¿Has escuchado que nuestra conducta es el promedio de las 5 personas con quienes convivimos más? Aplica también para la comida. Si comes con personas que eligen opciones poco sanas, que comen aceleradamente y con distracciones (celular, televisión, etc.), que tienen sobrepeso o que no cuidan su salud (o que son delgadas pero tienen malos hábitos alimenticios), será mucho más difícil para ti cuidarte.
En cambio, si comes con personas que disfrutan comer saludable, que siempre están buscando recetas ricas, que agradecen antes de empezar, que comen con calma y buscan identificar cada sabor y que mantienen un estilo de vida lleno de energía y de salud, pronto vas a ir adoptando hábitos similares sin darte cuenta.
¿La forma más fácil de aplicar todo esto?
¡Únete al Reto k.eat! Vas a encontrar una comunidad de personas apasionadas por la salud y vas a recibir el acompañamiento que necesitas para ir cambiando tus hábitos poco a poco y sentir cómo tu cuerpo se transforma como si fuera lo más fácil y natural del mundo.
Y va mucho más allá: hasta dormido estarás ayudando a que tu cuerpo se deshaga de los kilos extra. Porque todo le da instrucciones a tu cuerpo para reducir peso o aumentarlo: tus hábitos de sueño, cuánto y cómo caminas, en qué horarios comes, cuánto sol recibes, qué tan sanas son tus relaciones y de qué material es tu botella de agua. Mientras aprendes todo esto, los platillos deliciosos del chef harán su trabajo en tu organismo para que se activen los procesos internos que hacen que los kilos vayan desapareciendo. ¡Es un proceso magnífico!
