¿Cómo saber si estás respirando bien o no?
¿Qué ejercicios sirven para aprovechar el poder de la respiración?
¿Por qué es importante eso? ¿Qué no basta con respirar “normal”?
Dr. Patricia Restrepo nos compartió datos impresionantes acerca de todo esto. Te platicamos.
¿Es mejor respirar MÁS?
Se puede responder con esta pregunta: ¿sería mejor que hubiera MÁS olas en el mar?
No. El mar a veces está en calma y otras veces está agitado; a veces hay marea baja y otras veces, marea alta.
Esto es el ritmo de la naturaleza.
Y cuando las olas aumentan en exceso, eso se llama maremoto —o tsunami.
Es lo mismo con respiración.
Lo que queremos no es respirar MÁS, sino mejorar la calidad de nuestra respiración.
Cuando respiramos más veces por minuto, nos oxigenamos menos. Y el cuerpo entero entra en un estado de agitación. Podemos incluso provocar un ataque de ansiedad al respirar demasiado rápido o superficialmente durante suficiente tiempo.
Por eso la respiración es una herramienta:
Todos la tenemos, pero pocos saben usarla.
Y es impresionante lo que es capaz de hacer:
Puede regular el movimiento interno de nuestro cuerpo. Todos esos movimientos que son involuntarios, pero de los cuales depende nuestra salud. Por ejemplo:
El ritmo cardiaco
El movimiento intestinal
El flujo del sistema linfático
El balance hormonal
El metabolismo
El envejecimiento
La inflamación y la oxidación
Y por esto no se trata de respirar MÁS, sino de encontrar un balance y de seguir los ritmos de la naturaleza, con los que está diseñado nuestro cuerpo.
La respiración es el primer paso del pilar KINESIS del Método Keat.
KINESIS significa MOVIMIENTO, y la respiración es uno de los movimientos más primordiales que podemos realizar conscientemente —para poner en balance nuestro organismo.
Respirar es lo primero y lo último que hacemos en la vida.
Todas las culturas antiguas tenían prácticas de respiración.
Y es uno de los ejes de las grandes escuelas de desarrollo humano, de medicina integral y de crecimiento espiritual.
Y aún así, se calcula que más del 80% de las personas no respiramos bien.
Si queremos tener muy buena calidad de vida, nos conviene aprender a respirar mejor.
¿Cómo saber si estás respirando bien o no?
Puedes fijarte en la velocidad de tu respiración, en tu capacidad para salir del estrés y en no respirar por la boca. (Abajo están los detalles).
Pero en general, a TODOS nos conviene aprender a usar la respiración 100% a nuestro favor.
Si tienes cualquier problema de sueño, de hormonas, del sistema inmune: es probable que no estés respirando bien.
Si tienes cualquier enfermedad, te conviene mejorar tu respiración.
La respiración es quizá la mejor herramienta de “hackeo” de la naturaleza.
Está conectada con las funciones más primitivas de nuestro organismo, y es una manera de hackear ese cuerpo primitivo —como el sistema límbico.
Con solo cambiar la respiración podemos poner a nuestro cuerpo:
En mecanismo de pelea o fuga, “fight or flight” —ahí se detiene la digestión, se interrumpe el metabolismo, todo el cuerpo se pone en alerta o en pánico
O en mecanismo de paz y armonía —ahí digiero muy bien, metabolizo muy bien, pienso muy claramente, regenero mis células, me oxigeno, mis neurotransmisores funcionan muy bien, mi sistema inmune se fortalece…
Y además de hackear el cuerpo primitivo, la respiración puede ser una herramienta espiritual.
Al practicar ejercicios de respiración aprendemos a contactar con nuestra fuerza vital. La práctica del pranayama ayuda a limpiar canales energéticos, procurar el equilibrio en nuestro organismo y hasta apoyar procesos de curación tanto físicos como emocionales.
Por eso a todos nos conviene aprender a usar la respiración de forma consciente.
Estos son 3 indicadores de que puedes respirar mejor:
Haz un experimento.
Pon un cronómetro en tu celular y mide cuántas veces respiras durante un minuto. Al final, fíjate cómo se siente tu cuerpo.
Es probable que estés respirando unas 20 veces por minuto: 1.5 segundos en la inhalación y 1.5 segundos en la exhalación.
Ahora respira unas 6 veces en un minuto: cuenta 4 segundos para inhalar, 4 segundos para exhalar. Observa lo que cambia en tu cuerpo.
Esos cambios se deben a que el organismo se oxigena mejor al respirar más lento.
Cuando los días son ajetreados, tendemos a respirar más rápido y más superficialmente. Si nos damos unos minutos para alargar las respiraciones (con alguno de los ejercicios que incluimos abajo), ayudamos a reentrenar a nuestro cuerpo.
¿Cuánto tiempo tardas en recuperarte del estrés?
A la mayoría de las personas les toma alrededor de una hora dejar de sentirse estresados y entrar en un estado de relajación.
Pero en realidad, nuestro cuerpo tiene la capacidad de “apagar” el estrés de manera casi inmediata, usando la respiración.Si te das cuenta de que tu mente repite una y otra vez los pensamientos estresantes, o que tu cuerpo está tenso o agitado, o que te cuesta trabajo conciliar el sueño, significa que te conviene aprender a usar la respiración para ayudarle a tu cuerpo a salir del estado de estrés.
Una clave es hacer que tu exhalación sea más larga que tu inhalación. Este cambio simple propicia la calma y el balance del sistema nervioso.
Cuando quieras relajarte intenta hacer respiraciones más lentas y profundas y extender la exhalación: por ejemplo, inhalar en 3 segundos y exhalar en 6 segundos. Repite durante al menos 1 minuto. Abajo hay un ejercicio que puede ayudar.
¿Respiras por la boca?
Entre el 30% y 40% de la población respira por la boca con frecuencia, en especial durante el sueño.
Al respirar por la boca:El aire no se humidifica
El aire no se filtra (pueden colarse patógenos)
Aumenta el cortisol (hormona del estrés)
Cambia la estructura facial
Aumenta el riesgo de enfermedades de encías o caries
Observa durante el día si tienes la boca cerrada y la lengua pegada al paladar superior. Practícalo cada vez que descubras que no es así. Puedes pedirle a quien duerma contigo que observe cuando le sea posible si estás durmiendo con la boca abierta o respirando por la boca.
Aquí hay 3 prácticas de respiración consciente.
Puedes empezar practicando cualquiera de estos ejercicios durante 5 minutos por día. Si puedes hacerlo diario a la misma hora es ideal porque ayuda a tu cuerpo a entrar en ritmo (por ejemplo, al despertar o antes de dormir).
Para relajarte o dormir: Método 4-7-8
Viene de la antigua India, pero se popularizó recientemente. Ayuda a traer la conciencia al presente, desacelerar el sistema nervioso y lograr una sensación de calma. Es ideal para cuando te sientes sobrepasado, ansioso, enojado o con insomnio. También ayuda a liberar el exceso de energía y de pensamientos.
Exhala por la boca hasta vaciar todo el aire.
Inhala por la nariz contando hasta 4. No necesitan ser 4 segundos, puedes contar a tu ritmo.
Contén la respiración durante 7 tiempos (con el cuerpo lleno de aire).
Exhala por la nariz muy lentamente, contando hasta 8.
Vuelve a inhalar por la nariz y repite el ejercicio 4 o más veces.
Cuando necesitas enfoque o energía: Método Box Breathing
Este método proviene de la marina estadounidense. Ayuda a disminuir el ritmo cardiaco y profundizar la concentración y la eficiencia, además de reducir el estrés. Es ideal para practicar en la mañana, a mediodía cuando necesites un refresh o antes de una reunión que requiere tu enfoque.
Exhala vaciando todo el aire de tus pulmones.
Retén la respiración durante 4 segundos.
Inhala por la nariz durante 4 segundos.
Retén la respiración durante 4 segundos.
Exhala por la nariz durante 4 segundos.
Repite este ciclo durante 3 a 5 minutos.
Para salir de un estado de miedo: Soft belly breathing
Es un método que se ha utilizado de forma terapéutica para situaciones de trauma, pero también ayuda a activar la capacidad de conectar profundamente con otras personas, de tomar decisiones conscientes y de equilibrar las emociones.
Acostado o sentado, permite que tu respiración se haga más profunda. Cierra los ojos para reducir la estimulación externa.
Empieza a inhalar por la nariz y exhalar por la boca, enfocándote en mantener el estómago suave y relajado. Puedes repetir la palabra “estómago” al inhalar y la palabra “suave” al exhalar. Concéntrate en estas palabras y en la sensación del estómago relajándose.
Al inhalar y exhalar con el estómago relajado, todos los músculos del cuerpo empiezan a relajarse. Al exhalar, siente cómo se relaja la pelvis. Se relajan las piernas y los pies. Se relaja la espalda baja, media y alta. Se relajan los hombros, el pecho, los brazos y las manos. Se relaja el cuello, la cara y la cabeza. Con cada exhalación, siente cómo se relajan los músculos.
Si llegan pensamientos, déjalos venir y luego desaparecer. Suavemente vuelve a enfocarte en las palabras “estómago” y “suave” al inhalar y exhalar.
Después de unos minutos, lentamente abre los ojos y permite que tu atención regrese a la habitación en la que estás.
Para ir más allá
También puedes iniciarte en el método Wim Hof (combinado con baños de agua helada, que podemos abordar en otro momento), en prácticas orientales de respiración como pranayama o tummo, o intentar este ejercicio energizante que nos comparte Victoria Hertel en la Komunidad Keat.
Al iniciar una práctica de respiración estás ayudando a tu cuerpo a respirar mejor durante todo el día y toda la noche.
Y estás sentando las bases para tener una increíble claridad mental, capacidad de enfoque, respuesta inmune, capacidad de sentir placer y armonía, fuerza digestiva, metabolismo ágil, buena regeneración celular y mucho más.
Todo esto simplemente al aprender a respetar los ritmos naturales de nuestro cuerpo, y los ritmos de la naturaleza —de acuerdo al primer pilar del Método Keat, la KINESIS.
Seguiremos compartiendo hábitos y pilares del Método Keat para ayudarte a construir una salud impresionante, fácilmente.
Si quieres empezar YA, únete a la Komunidad, donde vas a encontrar una gran cantidad de tips, información y respuesta a tus dudas.
Quien ya encontró cómo vivir saludable sin esfuerzo.
Quien comprendió que la paz interior es la prevención y el remedio a la enfermedad.
Y que el camino hacia la salud no consiste en luchar ni esforzarse, sino en reconectar con la naturaleza interna y externa y procurar el equilibrio de todo el organismo.
